Dicas

6 Dicas para Reduzir o Cortisol (sem medicação)

Neste vídeo, o Dr. Eric Berg explica como reduzir o cortisol. Vamos rapidamente, em um parágrafo, descobrir o que é o cortisol e o que fazer e, em seguida, chegamos às dicas:

O cortisol é um hormônio do estresse que é produzido pelas glândulas supra-renais. Você tem dois deles, um em cima de cada rim. A produção de cortisol nas glândulas supra-renais aumenta no tempo de estresse. Qual pode ser estresse físico ou mental. Faz gordura da barriga. À medida que você envelhece, o hormônio, hormônio do crescimento humano, diminui, permitindo que os níveis de cortisol subam cada vez mais. Os níveis de Hormônio do Crescimento Humano atingirão seus níveis mais baixos por volta dos 50 anos de idade. Então, aqui temos a primeira pista de como diminuir os níveis de cortisol.

Hormona de crescimento

Qualquer coisa que aumente o hormônio do crescimento reduzirá os níveis de cortisol. Isso é simplesmente porque o hormônio do crescimento está colocando cortisol. É feito pela glândula pituitária e é ativado durante o sono. Qualquer coisa que você possa fazer para dormir mais, ajudará a diminuir os níveis de cortisol. Obviamente, tem que ser um sono natural e não através de medicamentos.

IGF-1: fator de crescimento semelhante à insulina, tipo 1

O próximo hormônio a se concentrar é o IGF-1, que significa Fator de Crescimento Insulino – 1. O IGF-1 é produzido pelo fígado e ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, enquanto você não está comendo. Onde a insulina regula os níveis de glicose no sangue quando você está comendo, o IGF-1 regula os níveis de glicose quando você não está comendo.

Se você estiver pastando o dia todo, seus níveis de insulina serão elevados a maior parte de suas horas de vigília. Pastoreio significa que, além de 3 refeições normais (café da manhã, almoço e jantar), você também tem lanches entre as refeições e à noite. Lanches ou bebidas com açúcar neles. Com níveis de insulina constantemente elevados, você acaba com baixo IGF-1. Isso também aumentará seus níveis de cortisol. Comer menos vezes, durante o dia, ajudará a diminuir os níveis de cortisol.

Sol (vitamina D)

Você sabe que, quando vai à praia, logo se sente mais relaxado e calmo. Em qualquer lugar que você pode obter a luz do sol é bom, claro. Contanto que você não se queime, sua pele ficará bem. Apenas não se queime.

A exposição regular ao sol ajuda a baixar o cortisol. O UV-B na luz solar faz com que sua pele produza vitamina D3, o que ajuda a diminuir os níveis de cortisol. No entanto, é importante não usar protetor solar.

Protetor solar bloqueia UV-B, mas muito menos da luz UV-A. O UV-B faz com que a sua pele queime, mas o UV-A faz isso muito menos. Como o UV-B causa a maior parte do efeito de queimadura, o protetor solar é excelente para reduzir as queimaduras solares. Mas, infelizmente, não bloqueia os efeitos cancerígenos da UV-A. Além disso, bloqueia completamente a criação de vitamina D3. Então, quando você pega o sol com a finalidade de obter vitamina D, você não pode usar protetor solar.

Idealmente, você evita queimaduras solares a qualquer custo quando recebe sol para a vitamina D. Passa 15 minutos sob o sol e sai. Além disso, mais UV-A passa pela atmosfera à tarde do que pela manhã. Então o sol da manhã é melhor.

Sol de manhã é melhor, mas você não pode ir mais cedo. O sol precisa estar pelo menos 45 graus acima (a meio caminho da direita acima da sua cabeça) para ser forte o suficiente para a sua pele produzir vitamina D.

Já reparou que é muito mais fácil adormecer depois de um dia ao sol? A vitamina D melhora a sua saúde, melhorando a recuperação que acontece principalmente enquanto você dorme.

Andar

Para reduzir o estresse, caminhar é muito melhor que exercícios mais intensos. Longas caminhadas, pelo menos uma hora, mas enquanto 2 horas é ótimo. E não em uma esteira, mas fora, na natureza. O ar fresco, o simples fato de ver as coisas diferentes do normal e a atividade leve de caminhar, ajudam a reduzir seus níveis de estresse.

O exercício de caminhar também ajuda a dormir melhor à noite. Possivelmente ainda mais, pois torna mais fácil ir para a cama mais cedo e adormecer.

Potássio

Minerais são importantes. Normalmente, obtemos sal mais que suficiente, mas o potássio é mais difícil, especialmente em uma dieta padrão com baixa quantidade de vegetais. Precisamos de 4700 mg de potássio todos os dias. Carne e frango são boas fontes de potássio, mas você precisa adicionar os vegetais para atender às suas necessidades diárias.

Alimentos como batata e feijão contêm mais potássio do que carne e frango, mas também contêm muitos carboidratos. Que é bom em uma dieta padrão que inclui grandes quantidades de vegetais não-amiláceos, mas não em uma dieta baixa em carboidratos. Se você está em uma dieta baixa em carboidratos, você tem que certificar-se de que você come vegetais suficientes para atender às suas necessidades diárias de potássio.

Espinafre, cogumelos, brócolis, aspargos, acelga suíça, etc, são ótimas fontes de vegetais com baixo teor de carboidratos. Os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos carboidratos da fibra) ainda estarão bem abaixo de 20 gramas por dia.

E novamente, o sono é afetado negativamente por baixos níveis de potássio. Coma mais alimentos ricos em potássio e sua qualidade do sono vai melhorar muito.

Vitamina B1

Alimentos ricos em tiamina (vitamina B1) também são úteis para reduzir os níveis de cortisol. A vitamina B1 está envolvida na produção de GABA (Ácido Gama AminoButírico) que deve melhorar o sono. A tiamina também afeta as ações da serotonina, que é um dos mais importantes neurotransmissores que regulam o sono.

Além disso, a vitamina B1 também está ligada ao magnésio e ajuda a prevenir a deficiência de magnésio. Isso também ajuda a melhorar o sono.

Uma grande fonte de vitamina B1, e de fato, todas as vitaminas B, é a levedura nutricional. Isso está disponível em algumas lojas saudáveis ​​e algumas lojas on-line saudáveis ​​também estão disponíveis.

Evite pessoas que te estressam

Melhorar o ambiente para reduzir o estresse (e com os níveis de cortisol) também é muito importante. As dicas acima ajudarão você, mas se você estiver constantemente estressado por fatores externos, não vai melhorar muito. E em nossa sociedade, o maior fator de estresse é… outras pessoas.

Existem 2 tipos de pessoas:

  • Pessoas que te estressam
  • Pessoas que te fazem feliz

Apenas evite pessoas que te estressem. Ou pelo menos gaste o mínimo de tempo possível com esse tipo de pessoa. Eles não são pessoas ruins, mas eles estressam você. Não há nada de errado em gastar menos tempo com pessoas que afetam negativamente sua saúde. Obviamente, você não precisa dizer isso a eles. Apenas lentamente reduza o contato com pessoas que o estressam e aumente o contato com pessoas que o fazem feliz.

Quando você é capaz de reduzir seus níveis de cortisol e seus próprios níveis de estresse, você se tornará mais interessante para as pessoas que também procuram por pessoas que os fazem felizes. Por isso, é importante interagir com pessoas boas para você.

E por último mas não menos importante, não há nada de errado em ler um bom livro. As mídias sociais são ótimas, mas também podem ser uma grande causa de estresse. E aqui também, desassocie pessoas cujas mensagens incomodam você. Talvez não quando é sua mãe, pai, irmão, irmã, tia ou tio, ou primo, … (mas vale a pena tentar, se eles são realmente muito chato), pois isso pode causar mais estresse do que alivia. Mas mais alguém … Você escolhe quem é mais importante para você do que sua saúde.

Durma mais

O tema comum aqui é o sono. No final, tudo se resume a dormir melhor e, se necessário, mais horas por noite. Há razões físicas e mentais para não conseguir dormir bem ou por tempo suficiente. Trabalhe ambos os ângulos e será possível reduzir os níveis de cortisol sem o uso de medicação. Conte sua história nos comentários. Outros podem se beneficiar de como você conseguiu recuperar o controle sobre seus níveis de estresse e cortisol. Durma como um bebê!


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